Je onderrug is een cruciaal onderdeel van je lichaam, maar vaak vergeten we deze te trainen. Onderrug oefeningen versterken niet alleen je spieren, maar helpen ook bij het voorkomen van pijn en blessures.
Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sporter, iedereen kan baat hebben bij een sterkere onderrug. In dit artikel leer je wat de beste onderrug oefeningen zijn en hoe je ze stap voor stap kunt uitvoeren. Let’s get started!
Wat zijn de beste onderrug oefeningen?
De beste onderrug oefeningen versterken je onderrug en verbeteren je houding. Plankoefeningen, Superman-stretches en bruggen zijn ideaal om je onderrug te trainen. Deze oefeningen richten zich op zowel kracht als stabiliteit.
1. Superman-stretch
- Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt.
- Til je armen, borst en benen tegelijkertijd omhoog.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast en laat langzaam zakken. Herhaal dit 10-12 keer.
2. Brug
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- Duw je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
- Laat rustig zakken en herhaal 10-15 keer.
3. Zijwaartse plank
- Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder.
- Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd deze positie 20-30 seconden per kant.
Met deze drie oefeningen werk je aan een sterke, pijnvrije onderrug.

Welke oefeningen doe je nog meer bij de onderrug?
Je doet onderrug oefeningen zoals de Child’s Pose, Cat-Cow stretch en Dead Bug om je onderrug te versterken. Deze oefeningen verbeteren je flexibiliteit en verminderen spanning in je onderrug.
1. Child’s Pose
- Ga op handen en knieën zitten, breng je heupen naar achteren en strek je armen naar voren.
- Houd deze stretch 20-30 seconden vast. Adem diep in en uit.
2. Cat-Cow Stretch
- Begin op handen en knieën.
- Maak je rug bol terwijl je je kin naar je borst brengt (Cat).
- Maak daarna een holle rug terwijl je omhoog kijkt (Cow).
- Wissel 8-10 keer af.
3. Dead Bug
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en armen omhoog.
- Strek je rechterarm en linkerbeen uit zonder je rug te krommen.
- Wissel van kant en herhaal 10 keer per zijde.
Deze oefeningen zijn perfect voor beginners en helpen je onderrug flexibel en sterk te maken.
Hoeveel onderrug oefeningen zijn genoeg?
Twee tot drie onderrug oefeningen – zijn – genoeg voor een effectieve training. Je hoeft geen lange sessies te doen; consistentie is belangrijker.
Voor beginners is 2-3 keer per week trainen voldoende. Kies bijvoorbeeld de Superman en brug als start. Mediors kunnen 3-4 keer per week oefenen en combinaties maken van kracht- en stretch-oefeningen. Ervaren sporters kunnen 4-5 keer per week onderrug oefeningen doen en intensiteit of weerstand toevoegen.
Belangrijk is om goed te luisteren naar je lichaam. Kwaliteit gaat boven kwantiteit!
Veelgestelde vragen
Kun je onderrug oefeningen doen zonder apparatuur?
Ja, je kunt onderrug oefeningen doen zonder apparatuur. Veel oefeningen zoals de brug, Superman-stretch en Child’s Pose gebruiken alleen je lichaamsgewicht.
Hoe vaak moet ik onderrug oefeningen doen?
Je moet onderrug oefeningen 2-4 keer per week doen voor optimale resultaten. Dit hangt af van je fitnessniveau en doelen.
Helpen onderrug oefeningen bij pijnklachten?
Ja, onderrug oefeningen helpen bij pijnklachten door je spieren te versterken en spanning te verminderen. Raadpleeg altijd een professional bij ernstige klachten.